Studien & Forschung – Unser Evidenz‑Hub

Diese Seite erklärt, wie wir Studien lesen, welche Evidenz wir bevorzugen und was die Forschung aktuell nahelegt – speziell für die Themen Abnehmen, Ernährung, Bewegung/NEAT, Schlaf/Stress. Außerdem: Kernaussagen mit Primär‑/Sekundärfokus, eine Checkliste zur Studienbewertung sowie Links zu offiziellen Methoden‑Standards (Cochrane, GRADE, CONSORT/STROBE).

Kurzfassung: Wir priorisieren systematische Reviews/Metaanalysen und Leitlinien. RCTs wiegen höher als Beobachtungsstudien; mechanistische/akute Befunde sind hypothesenstiftend. Wir nennen Unsicherheiten und verlinken – wo möglich – auf Primärquellen.

1) Wie wir Evidenz gewichten

  • Priorität A: Systematische Reviews/Metaanalysen hochwertiger RCTs; Leitlinien globaler/staatlicher Institutionen
  • Priorität B: Einzel‑RCTs; große prospektive Kohorten
  • Priorität C: Pilot‑/Kurzzeitstudien; mechanistische Humanstudien

Methoden‑Standards: Cochrane‑Methodenrahmen und GRADE (Bias, Inkonsistenz, Indirektheit, Impräzision, Publikationsbias).

2) Kernaussagen (Kurzüberblicke)

Bewegung/NEAT & Sitzen

  • Mindestumfang: 150–300 Min moderat/Woche oder 75–150 Min kräftig + 2× Kraft; jede Bewegung zählt, auch kurze Bouts.
  • Unterbrechen: Alle ~30 Min kurz gehen → bessere postprandiale Glukose/Insulin; Gehen > Stehen.
  • Cadence‑Heuristik: ~100 Schritte/Minute ≈ moderat.

Ernährung – Energiedichte, Protein, Flüssigkalorien, UPF

  • Niedrige Energiedichte → weniger Energie bei ähnlicher Sättigung; Suppe/Salat als Vorspeise senkt Mahlzeiten‑Kalorien.
  • Protein erhöht Sättigung, stützt Magermasse unter Defizit.
  • Zuckergesüßte Getränke erhöhen Risiko für Gewichtszunahme; Ersatz durch kalorienfreie Alternativen hilft (kleine, aber robuste Effekte).
  • UPF fördert höhere spontane Energieaufnahme (Tempo/Palatabilität/Struktur).

Schlaf & circadiane Rhythmen

Kurzschlaf und circadiane Verschiebungen verändern appetitrelevante Hormone und erhöhen Energieaufnahme/Cravings.

Nicht‑Zucker‑Süßstoffe

Gesundheitspolitische Einordnung: zur Gewichtssteuerung langfristig unsicherer Nutzen – Wasser/ungesüßte Getränke bleiben erste Wahl.

EU‑Health‑Claims (Beispiel Glucomannan)

Glucomannan besitzt einen zugelassenen Claim („trägt zur Gewichtsabnahme bei“) im Rahmen einer Energiereduktion; Effekte sind heterogen – realistische Einordnung notwendig. Rechtsrahmen: VO (EG) Nr. 1924/2006 (wortlaut‑ und bedingungsgebunden).

3) Studien lesen – 10‑Punkte‑Check

  1. PICO klar?
  2. Design: RCT, Kohorte, Querschnitt, mechanistisch?
  3. Vorab‑Protokoll/Registrierung?
  4. Randomisierung/Verblindung/ITT?
  5. Stichprobe/Power ausreichend?
  6. Primäre Endpunkte klinisch relevant?
  7. Effektmaße: relativ und absolut?
  8. Unsicherheit (KI), Heterogenität (I²) in MAs?
  9. Generalisierbarkeit (Population/Setting)?
  10. Interessenkonflikte/Alltagsumsetzung?

4) Themen‑Dossiers (Kurzreviews)

A) Bewegung/NEAT

WHO‑Empfehlung; Sitzen regelmäßig unterbrechen; Cadence ≈ 100 Schritte/Min.

B) Energiedichte & Preloads

Wasser‑/faserreiche Vorspeisen (Suppe/Salat) reduzieren Hauptgang‑Kalorien.

C) Protein & Sättigung

Höher‑proteinige Muster verbessern Sättigung und stützen Lean‑Mass unter Defizit.

D) Zuckergesüßte Getränke (SSB)

Dosis‑Wirkung zu BMI/Gewicht; Substitution durch Wasser/NZS‑Getränke mit kleinen, aber signifikanten Effekten.

E) UPF

Kontrollierte Stationstrial‑Daten: +~500 kcal/Tag und Gewichtszunahme vs. unverarbeitet – Treiber u. a. Essgeschwindigkeit/Struktur/Palatabilität.

5) Schnell‑Checkliste für Leser:innen

  • Ist es ein Review/RCT?
  • Outcome klinisch relevant?
  • Relative und absolute Effekte genannt?
  • Konfidenzintervalle/Heterogenität?
  • Protokoll/ITT?
  • Interessenkonflikte?

6) Methoden‑Ressourcen

  • Cochrane‑Handbuch (Bias, Effekte, MAs, GRADE)
  • GRADE – Evidenzstufen & Empfehlungsstärke
  • CONSORT (RCT‑Reporting), STROBE (Beobachtungsstudien)

7) Häufige Missverständnisse

  • „Stehen reicht“: kleiner Effekt; Gehen/Unterbrechen ist der Hebel.
  • „UPF ist nur Nährstofffrage“: auch Struktur/Tempo/Palatabilität spielen eine Rolle.
  • „Süßstoff = Abnehm‑Tool“: Langzeit‑Vorteile auf Körperfett unsicher; Wasser/ungesüßt bevorzugen.

8) Transparenz & Updates

Evidenz‑Monitoring: WHO‑Updates, große Metaanalysen, EFSA‑Claims, Cochrane‑Reviews. Review‑Zyklus: 6–12 Monate; Korrekturen via Kontakt; substanzielle Änderungen am Artikelende vermerkt.

Zuletzt aktualisiert: 25. August 2025

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